Was sollte auf (d)einem gesunden, pflanzenbasierten Teller landen?
Damit neben den Tieren und unserer Umwelt auch die eigene Gesundheit von einer pflanzenbasierten Ernährung profitiert, ist es wichtig, sich um die richtige Umsetzung der pflanzlichen Ernährung zu kümmern. Worauf kommt es in einer veganen Ernährung an? Mein veganes Tellerplakat zeigt, wie eine vegane Ernährung gesund und nährstoffdeckend funktioniert.
Falls du das Tellerplakat gerne bestellen möchtest, hier findest du mehr Informationen dazu.
In der Mitte ist ein Teller abgebildet, der auf der linken Seite viel Gemüse zeigt. Rechts oben ist Tofu als Beispiel für einen tollen Eiweißlieferanten zu sehen und rechts unten ist Hirse als Beispiel für einen Kohlenhydratlieferanten abgebildet. Um den Teller sind weitere Lieferanten an Kohlenhydraten (rechts unten), Proteinen (rechts seitlich) sowie viel Gemüse und Obst (links) abgebildet. Alle „kritischen“ oder besonders wichtigen Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung sind in Form von Lebensmitteln oder Bildern auf dem Plakat zu finden:
- Sonne => Vitamin D
- Paranüsse => Selen
- Supplemente => Vitamin B12 und gegebenenfalls weitere erforderlich
- Rapsöl, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse => Essentielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure sowie die mögliche Aufnahme von EPA/DHA aus Mikroalgenöl
- Nori-Alge + jodiertes Salz/Salz mit Algen => Jod
- Grünes, oxalsäurearmes Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Obst (z.B. Himbeeren, Feigen), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen), Beilagen (z.B. Hirse, Hafer), Nüsse/Saaten/Kerne, mit Calcium angereicherte Produkte (z.B. Sojajoghurt mit Calcium), Hefeflocken, … => Calcium, Eisen, Zink, Vitamin B2
- Hülsenfrüchte, Produkte aus Hülsenfrüchten (z.B. Sojaprodukte wie Sojadrink mit Calcium, Tofu, Tempeh), Nussmehle (z.B. Mandelmehl, Hanfmehl, Kürbiskernmehl), Quinoa, Amaranth => Protein
Diese Auflistung ist nur als Überblick zu verstehen, denn über diese „kritischen“ Nährstoffe gibt es natürlich Einiges zu wissen. Beispielsweise ist jodiertes Salz ein toller Jodlieferant. Es reicht allerdings nicht aus, um den Jodbedarf zu decken, es sei denn, wenn zu viel gesalzen wird (natürlich nicht empfehlenswert!). Da in einer gesunden Ernährung der sparsame Umgang mit Salz wichtig ist, kann zusätzlich der Konsum von Meeresalgen eine tolle Möglichkeit darstellen, um den Jodbedarf sicherzustellen. Algen haben aber zum Teil exzessiv hohe Jodmengen und können den Tagesbedarf um ein Vielfaches überschreiten bzw. können auch große Schwankungen der Jodgehalte je nach Charge auftreten. Deswegen gibt es in Punkto Algen auch Vieles zu beachten. Algen sollte man also keineswegs unbedacht konsumieren, denn ein „Zuviel an Jod“ ist genauso schädlich wie ein „Zuwenig“. Nori hat moderate Jodgehalte, weshalb sie sich gut zur Bedarfsdeckung eignet. In einer gesunden veganen Ernährung könnte also beispielsweise durch die Verwendung von jodiertem Salz in Kombination mit dem gezielten Konsum von Nori-Algen der Jodbedarf gedeckt werden.
Um die pflanzliche Ernährung richtig umzusetzen braucht es also viel Wissen gepaart mit ausreichend Zeit, Geduld und Know-How, um das Wissen auch in den eigenen Alltag zu integrieren. Nicht zu vergessen ist jedoch: Auch eine Mischkost muss richtig umgesetzt werden, damit sie gesund ist! Die Auseinandersetzung mit Ernährung und was auf dem eigenen Teller kommen sollte bleibt also auch bei Mischkost nicht aus.
